11 طريقة لجعل أي وجبة على البحر الأبيض المتوسط

11 طريقة لجعل أي وجبة على البحر الأبيض المتوسط

 
يحصل النظام الغذائي البدائي على نصيبه العادل من الذوق (المستحق) ، ولكن عندما يتعلق الأمر بالأدب الطبي ، لا يبدو أن هناك الكثير من الجدل حول النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. بدلاً من وجود خطة صارمة ، فإن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​يشبه إلى حد كبير النظام الغذائي لدول البحر المتوسط ​​، إلا أنهما يشتركان في بعض السمات التي تظهر الدراسات أنها تجعله نظامًا صحيًا وصحيًا للقلب.

يشتهر النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​بالعديد من الفواكه والخضروات الملونة والأسماك والمأكولات البحرية والحبوب الكاملة والدهون غير المشبعة الأحادية مثل المكسرات وزيت الزيتون. فهو يحد من السكر والأطعمة المصنعة ، وكذلك الدهون المشبعة مثل اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان والدواجن.

وجدت دراسة أجريت عام 2013 في المجلة الأوروبية للوقاية من السرطان أدلة على أن هذا المزيج من الأطعمة زاد من طول عمر المشاركين ، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان ، ويمكن أن يساعد في منع وعلاج مرض السكري من النوع 2 ، 2014 في أبحاث السكري / الأيض. والتعليقات. قد يؤدي أيضًا إلى تحسين الوظيفة الإدراكية لدى كبار السن بسبب الدهون غير المشبعة الاحادية ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 في JAMA Internal Medicine.

نأمل جميعًا أن نتمكن من حزم حقائبنا والانتقال إلى نابولي أو سانتوريني ، ولكن الحقيقة هي أنه من السهل إضافة بعض الذوق المتوسطي إلى أي وجبة ، حتى تلك التي يتم تدويرها بانتظام على قوائم منزلك. إليك الطريقة:

نكهة الأعشاب. إن الطهي بالأعشاب مثل الريحان والقرفة والكزبرة والأوريجانو والشبت يمكن أن يساعدك على تقليل الملح والسكر والدهون التي تضيفها الأغذية عادة ، وفقًا لجمعية السكري الأمريكية. خيار كبير آخر؟ قليل من الحمضيات ، مثل عصير الليمون أو نكهة البرتقال الصغيرة.

أضف الخضار الطازجة إلى البيتزا. إليك طريقة صنع البيتزا أكثر من الطعام الصحي. بعد الخبز ، صب الجرجير الطازج أو اللفت على فطيرة. إنه ليس نكهة فحسب ، بل يضيف أيضًا تباينًا حادًا في اللون إلى الكعكة الحمراء النموذجية. جربه: إليك بيتزا ديزي بالخرشوف ستنسى تمامًا أنها صحية.

الفول محضن. تتضمن الوصفات المتوسطية غالبًا الفاصوليا التي توفر جرعة صحية من الألياف والبروتين. أضف الحمص أو الكانيليني إلى السلطة أو المعكرونة. يمكنك حتى إضافة أزمة إلى سلطتك عن طريق إضافة الحمص المحمص. (تعلم كيفية تحضير الحمص والحمص هنا).

اصنع نصف طبق الخضار المشوي. تشمل الأطباق النباتية في مطبخ البحر الأبيض المتوسط ​​الباذنجان والفطر والخرشوف والبطاطا والطماطم. (حسنًا ، هذا الأخير من الناحية الفنية ثمرة ، لكنه لا يزال ممتازًا للتحميص).

جعل tzatziki بهار اختيارك. تتكون هذه الصلصة البسيطة من الزبادي العادي والخيار والثوم المفروم والأعشاب الطازجة ، مثل الشبت. أضفه إلى لفائفك وشطائرك ، واستخدمها كغطس لعصي الجزر ، أو حتى ارتداء سلطة يونانية معها. فكر في الأمر باعتباره ابن عم أكثر صحة لخلع الماشية ، والاحتمالات لا حصر لها.

إضافة ينتشر الفول إلى السندويشات. سواء أكنت تلتصق بالحمص الكلاسيكي أو تدخل في حبوب أخرى ، فهذه طريقة سهلة لإضافة النكهة والبروتين إلى الساندويتش. لمعلوماتك ، يمكنك جعل مثل ينتشر حمص من أي حبوب تقريبا ، لذلك تجربة مع الفاصوليا البيضاء ، edamame ، وأكثر من ذلك. (إليك كيفية صنع الحمص في المنزل.)

جرب الصنوبر والجوز. يستخدم حمية البحر المتوسط ​​جميع أنواع المكسرات ، مثل الجوز والفستق ، ولكن من السهل جدًا إضافة مخلل الملفوف إلى الأطباق اللذيذة. انها جيدة الخام أو المحمص. فقط إرمهم في السلطة أو في الخضار السوتيه.

أضف المأكولات البحرية إلى المعكرونة. بدلاً من إضافة اللحم المفروم إلى المارينارا أو الدجاج إلى البيستو ، جرب الروبيان أو الأسقلوب أو بلح البحر. (إليك كيفية اختيار أفضل بلح البحر الطازج من المتجر.)

امنح الحبوب الجديدة فرصة. ربما تكون قد جربت بالفعل الأرز البني ؛ الآن إعطاء الحبوب المعروفة مثل البرغل ، الفارو أو القمح الكامل الكسكس. (من الناحية الفنية ، الكسكس هو المعكرونة ، وليس الحبوب نفسها.)

تحضير الأطعمة التي تحتوي على زيت الزيتون. تحذير: على الرغم من أن زيت الزيتون يحتوي على الدهون غير المشبعة الاحادية المناسبة لك ، إلا أنه لا يزال زيتًا غنيًا بالسعرات الحرارية والدهون ، لذلك ضع في اعتبارك مقدار ما تأكله طوال اليوم. أيضا ، زيت الزيتون البكر الممتاز ليس مخصصًا للطهي بدرجة حرارة عالية ، لذا انتقل إلى زيت الأفوكادو لتلبية احتياجاتك المقلية.

أضف الباذنجان إلى كل شيء. تمتص هذه الخضروات متعددة الاستخدامات أي نكهة تضيفها إليها ، بحيث يمكنك الذهاب إلى أي شيء تقريبًا. عد إلى مكعبات بوصة واحدة ، ثم اسكبه حتى يصبح طريًا ، ثم أضيفي إلى المعكرونة ، واطهي الطعام ، وأوعية مقاومة للحرارة. (تعرف على كيفية صنع حساء الباذنجان في الحساء هنا.) يمكنك أيضًا تحميص أو شواء الشرائح المستطيلة وإضافة إلى شطائرك.

تجدر الإشارة إلى: جزء كبير من حمية البحر الأبيض المتوسط ​​يتجاوز ما هو موجود على الطبق. تؤكد هذه الثقافات على تناول العقل وتذوق كل لدغة أثناء تناول وجبة مريحة مع الأصدقاء والعائلة ، لذلك خذ وقتك واستمتع.