عادة ممارسة الرياضة

عادة ممارسة الرياضة

 
من السهل القول إن تكوين عادات صحية يتم. الحقيقة هي أن معظم الناس يريدون أن يكونوا بصحة جيدة. نحن نعرف ما يجب القيام به لتكون بصحة جيدة. كثير من الناس لديهم دوافع لتبني خطة ممارسة. في بعض الأحيان ، ليسوا ملتزمين فقط بالعمل الذي يتغير باستمرار.

الخبراء لديهم العديد من الطرق المختلفة لخلق العادات. يقول البعض إن القيام بنشاط لمدة 21 يومًا على التوالي سوف يحقق ذلك. يوصي آخرون أهداف محددة بوضوح.

لدينا جميع الشخصيات المختلفة. ما يصلح لشخص ما لن ينفع الجميع. إذا كنت تريد التمرين ، فقم بجدولة ذلك كجزء من روتينك اليومي. حاول أن تفعل ذلك في نفس الوقت كل يوم. في نهاية المطاف ، سوف تصبح عادة ، طالما أنك لا تستسلم!
اسأل عن التمرين

قبل البدء في ممارسة الرياضة ، يجب عليك التحدث مع طبيب الأسرة. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت غير نشط ، أو إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية ، أو إذا كنت حاملاً ، أو إذا كنت بالغًا بالغ السن.

اسأل طبيبك عن مقدار التمرين المناسب لك. الهدف الجيد للعديد من الأشخاص هو التمرين خمس مرات في الأسبوع لمدة 30 إلى 60 دقيقة في كل مرة. إذا كانت مدتها 30 إلى 60 دقيقة في كل مرة يبدو من الصعب وضعها في جدول زمني مزدحم ، يمكنك تقسيم نشاطك البدني إلى أجزاء صغيرة من الوقت. ممارسة لها فوائد صحية كثيرة بحيث لا يوجد مبلغ أفضل من لا شيء. حاول التمرين لمدة 10 دقائق يوميًا طوال اليوم. فمثلا:

خذ الدرج بدلاً من المصعد في العمل.
الذهاب للنزهة خلال استراحة الغداء الخاصة بك.
القيام بالأعمال المنزلية بوتيرة سريعة.

الطريق إلى تحسين الصحة

ما الذي يحفزك عندما يتعلق الأمر بصحتك؟ هل أنت موجهة نحو الهدف؟ هل أنت مستوحى من التحدي؟ كلما زادت معرفتك لنفسك - أو كنت صادقًا مع نفسك - كلما كان من السهل العثور على برنامج تمرين يناسبك.
كيف يمكنني الالتزام ببرنامج التمرينات؟

اختر النشاط الذي تريد القيام به. تأكد من أنها تناسبك جسديا كذلك. على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل ، فقد يكون السباحة خيارًا جيدًا.
الحصول على شريك. التمرين مع صديق أو قريب يمكن أن يجعله أكثر متعة. يمكن لشريك التمرين تقديم الدعم والتشجيع. أيضًا ، سيكون من غير المرجح تخطي يوم من التمارين إذا كان شخص آخر يعتمد عليك.
تغيير الروتين الخاص بك. تقل احتمالية إصابتك بالملل أو الإصابة إذا كان لديك بعض التباين في روتين التمرين. المشي يوم واحد. ركوب الدراجة الخاصة بك في اليوم التالي. فكر في أنشطة مثل الرقص والتنس والتنس وحتى الأعمال مثل الفراغ أو جزازة العشب.
اختيار وقت مريح من اليوم. لا تمر مبكرًا بعد الأكل أو عندما يكون الجو حارًا أو باردًا في الخارج. إذا كنت تمارس الكثير في الصباح ، انتظر حتى وقت متأخر من اليوم.
لا تشعر بالإحباط ، فقد يستغرق الأمر أسابيع أو أشهر قبل أن تلاحظ بعض فوائد التمرينات الرياضية ، مثل فقدان الوزن. إذا فاتتك بضعة أيام ، فلا تتوقف وتخطط للبدء من جديد في الأسبوع المقبل أو الشهر المقبل. ابدأ من جديد اليوم.
انس "لا ألم ولا ربح". على الرغم من الألم الجسدي القليل بعد بدء التمرين لأول مرة ، إلا أن الألم ليس كذلك. خذ قسطا من الراحة إذا كنت تشعر بألم أو إذا كنت مصابا.
قراءة أو الاستماع إلى الموسيقى أو مشاهدة التلفزيون أثناء ركوب الدراجة الثابتة ، على سبيل المثال. ابحث عن الأنشطة الترفيهية ، مثل المشي في حديقة الحيوان. تذهب للرقص. تعلم كيف تلعب رياضة تستمتع بها.
تتبع نشاطك. تتبع ممارسة الخاص بك للبقاء دوافع. استخدم تطبيقًا على هاتفك أو متتبع نشاط يمكن ارتداؤه. يمكنك أيضًا تمييز التقويم الخاص بك بعلامة اختيار كل يوم تلعبه.

كيف اصنع عادة؟

اطلب من طبيبك كتابة وصفة طبية لبرنامج التمرين الذي يصف نوع التمرين الذي يتعين القيام به وعدد مرات التمرين والوقت الذي يستغرقه.
حافظ على وقت منتظم كل يوم.
توقيع العقد الذي يتطلب منك ممارسة.
ضع "تواريخ التمرين" في التقويم الخاص بك.
الاحتفاظ بسجل يومي أو يوميات لأنشطة التمرين.
تحقق التقدم المحرز الخاص بك. يمكنك المشي مسافة معينة أسرع الآن؟ هل أنت في معدل ضربات القلب المستهدفة؟
النظر في الانضمام إلى النادي الصحي أو مركز المجتمع. التكلفة يمكن أن تمنحك حافزًا لممارسة الرياضة بانتظام. يمكن أن يجعلك التسجيل في صف أو مقابلة مع مدرب مسؤولاً.
التفكير في فوائد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. اكتب الفوائد والأهداف ، واحتفظ بها منشورة في مكان يمكنك رؤيته.

ما هي فوائد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام؟

يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام والسكري والسمنة.
يحافظ على المفاصل والأوتار والأربطة المرنة ، مما يجعل التنقل أسهل.
يقلل من بعض آثار الشيخوخة ، وخاصة الانزعاج من مرض هشاشة العظام.
يساهم في الصحة العقلية.
يساعد في تخفيف الاكتئاب والتوتر والقلق.
يزيد من الطاقة والتحمل الخاص بك.
يساعدك على النوم بشكل أفضل.
يساعدك على الحفاظ على وزن طبيعي عن طريق زيادة التمثيل الغذائي (معدل حرق السعرات الحرارية).

 هل هناك أي شيء يجب علي فعله قبل التمرين وبعده؟

ابدأ كل تمرين بدفء. هذا سيجعل العضلات والمفاصل أكثر مرونة. يستغرق 5 إلى 10 دقائق للقيام ببعض التمارين الخفيفة والمشي السريع. افعل نفس الشيء عند التمرين حتى تعود سرعة ضربات القلب إلى وضعها الطبيعي.
ما هو معدل ضربات القلب المستهدف؟

يمكن أن يخبرك قياس معدل ضربات القلب (دقات في الدقيقة) مدى صعوبة أداء قلبك أثناء النشاط. يمكنك التحقق من معدل ضربات القلب عن طريق الضغط بلطف على نصائح أول إصبعين على معصمك لأخذ نبضك. عد النبض الخاص بك لمدة 15 ثانية ، واضرب عدد النبضات في 4. لمدة 15 ثانية مؤقت ، استخدم وظيفة المؤقت على هاتفك الذكي أو ثانية يد كل ساعة أو ساعة.

سيحصل معظم الناس على فائدة أكبر ويقللون من مخاطرهم إذا حافظوا على معدل ضربات القلب بين 50 ٪ و 85 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عند ممارسة الرياضة. للعثور على الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، قم بطرح عمرك (بالسنوات) من 220. هذا الرقم هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. لرؤية نطاق معدل ضربات القلب المستهدف ، اضرب هذا الرقم في 0.50 و 0.85.

على سبيل المثال ، إذا كنت تبلغ من العمر 40 عامًا ، فاقطع من 40 إلى 220 للحصول على معدل ضربات القلب الأقصى البالغ 180 نبضة في الدقيقة (220 - 40 = 180). ثم ، اضرب 180 في 0.50 و 0.85 للحصول على معدل ضربات قلب مستهدف من 90 إلى 153 نبضة في الدقيقة (180 × 0.50 = 90 و 180 x 0.85 = 153). عندما تبدأ برنامج التمرين لأول مرة ، استهدف الحد الأدنى لنطاق معدل ضربات القلب المستهدف. مع تقدم برنامج التمرين ، يمكنك زيادة تدريجية إلى معدل ضربات قلب مستهدف أعلى.

إذا كنت تتناول دواء لعلاج ارتفاع ضغط الدم ، أو كنت مصابًا بأمراض القلب ، أو حامل ، فتحدث إلى طبيب الأسرة لمعرفة معدل ضربات القلب المستهدف.
ما هو التمارين الرياضية؟

التمارين الرياضية هي النوع الذي يدفع مجموعات العضلات الكبيرة. يسبب لك التنفس بعمق ويجعل قلبك يعمل بجد لضخ الدم. ويسمى أيضا "ممارسة القلب". يحسن صحة قلبك ورئتيك.

من أمثلة التمارين: المشي ، المشي ، الجري ، الرقص ، ركوب الدراجات ، التجديف ، السباحة ، والتزلج الريفي على الثلج.
ما هو رفع الأثقال؟

يستخدم مصطلح "الحاملة للوزن" لوصف التمارين التي تعمل ضد الجاذبية. تمارين رفع الأثقال مهمة لبناء عظام قوية. وجود عظام قوية يساعد على منع هشاشة العظام وكسور العظام في وقت لاحق من الحياة.

ومن أمثلة التدريب على الأثقال المشي واليوغا والمشي لمسافات طويلة وتسلق السلالم ولعب التنس والرقص وتدريب القوة.
ما هو تدريب القوة؟

معظم أنواع التمارين ستساعد قلبك وعضلاتك الأخرى. تدريب القوة هو تمرين يطور القوة ويحمل مجموعات العضلات الكبيرة. يطلق عليه أيضًا "تدريب المقاومة" أو "تدريب الأثقال". رفع الأثقال هو مثال على هذا النوع من التمارين. يمكن أن توفر آلات التمرين تدريبات القوة. تمارين القوة ، وتمارين القوة ، وتمارين القوة ، والتمارين ، وبقع الساق.

يمكن لطبيبك أو مدرب الصالة الرياضية تزويدك بمزيد من المعلومات حول ممارسة الرياضة بأمان مع الأوزان أو الآلات. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل صحية أخرى ، فتأكد من التحدث إلى طبيب الأسرة قبل البدء في التدريب. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل صحية أخرى ، فتحدث إلى طبيب الأسرة قبل البدء في تدريب القوة.
ما هو أفضل نوع من التمارين؟

أفضل نوع من التمرين هو التمرين الذي ستقوم به بانتظام. يعد المشي أحد أفضل الخيارات لأنه سهل وآمن وغير مكلف. يمكن للمشي السريع أن يحرق العديد من السعرات الحرارية مثل الجري ، لكن من غير المحتمل أن يسبب إصابات أكثر من الجري أو الركض. لا يتطلب المشي تدريبات أو معدات خاصة ، باستثناء الأحذية المناسبة. بالإضافة إلى ذلك ، المشي هو ممارسة التمارين الرياضية وحمل الوزن ، لذلك فهو مفيد لقلبك ويساعد على منع ترقق العظام.
أشياء للإعتبار

لتجنب إصابة نفسك أثناء التمرين ، لا تحاولي مبكرًا جدًا. ابدأ بنشاط سهل جدًا بالنسبة لك ، مثل المشي. قم بذلك لبضع دقائق في اليوم ، عدة مرات في اليوم. زيادة ببطء مقدار الوقت وشدة النشاط. على سبيل المثال ، قم بزيادة وقت المشي والسرعة على مدار عدة أسابيع.

محاولة دفع نفسك بقوة في البداية يمكن أن يسبب إجهاد العضلات أو التواء. عندما يحدث هذا ، يجب عليك الانتظار حتى تلتئم العدوى قبل متابعة برنامج التمرين. هذا يمكن أن تجنب حقا أهدافك الصحية.
عندما ترى الطبيب

استشر طبيبك قبل البدء في برنامج تدريبي جديد ، خاصة إذا كنت تعاني من أي ظروف صحية. بمجرد البدء في ممارسة الرياضة ، احترس من جسمك. توقف عن ممارسة الرياضة إذا كان لديك تنفس شديد أو دوخة أو إغماء أو غثيان أو ألم. تحدث إلى طبيب الأسرة إذا كانت لديك أسئلة أو تعتقد أن لديك إصابة خطيرة.