الترطيب للرياضيين

الترطيب للرياضيين 

سواء كنت رياضيًا جادًا أو مجرد تمرين ، من المهم أن تبقى هادئًا. الترطيب الجيد يعني الحصول على كمية كافية من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين. الماء ينظم درجة حرارة الجسم ويشحم المفاصل. يساعدك في نقل الطعام لمنحك الطاقة والحفاظ على صحتك. إذا لم تكن مبتلاً ، فلن يتمكن جسمك من الوصول إلى أعلى مستوياته. قد تشعر بالتعب أو تقلصات العضلات أو الدوار أو أي أعراض خطيرة أخرى.
الطريق إلى تحسين الصحة

هناك طريقة بسيطة للتأكد من أنك رطب بشكل صحيح ، وهو اختبار البول. إذا كان البول عادة عديم اللون أو أصفر فاتح ، فمن المحتمل أن يكون رطبًا جدًا. الأصفر أو الأصفر الداكن الأصفر يمكن أن يكون علامة على الجفاف.
ما مقدار الماء الذي يجب أن أشربه أثناء التمرين؟

لا توجد قواعد دقيقة لمقدار شرب الماء أثناء ممارسة الرياضة ، لأن الجميع مختلفون. تحتاج إلى النظر في عوامل منها معدل العرق ودرجة الحرارة والرطوبة في بيئتك وطول التمرين وطوله.

اقترح مجلس الولايات المتحدة للتمرين الإرشادات الأساسية التالية لمياه الشرب قبل التمرين وأثناءه وبعده:

شرب 17 إلى 20 أوقية من الماء 2 إلى 3 ساعات قبل بدء التمرين.
شرب 8 أوقية من الماء 20 إلى 30 دقيقة قبل التمرين أو أثناء الاحماء.
اشرب من 7 إلى 10 أونصات من الماء كل 10 إلى 20 دقيقة أثناء التمرين.
شرب 8 أوقية من الماء لمدة لا تزيد عن 30 دقيقة بعد التمرين.

قد يرغب الرياضيون في قياس كمية السوائل التي يفقدونها أثناء التمرين للحصول على قياس أكثر تحديدًا لمقدار الماء المراد شربه (16 إلى 24 أونصة من الماء لكل رطل من وزن الجسم المفقود).
ماذا عن المشروبات الرياضية؟

بالنسبة لمعظم الناس ، الماء هو كل ما يلزم لتبقى رطبة. ومع ذلك ، إذا كنت تمارس الرياضة بكثافة عالية لأكثر من ساعة ، فقد يكون تناول مشروب رياضي مفيدًا. يمكن للسعرات الحرارية والبوتاسيوم والمواد المغذية الأخرى في المشروبات الرياضية توفير الطاقة والكهارل لمساعدتك على أداء أطول من الوقت.

اختر مشروب رياضي بحكمة. غالبًا ما يضاف السكر المرتفع السعرات الحرارية وقد يحتوي على مستويات عالية من الصوديوم. تحقق أيضًا من حجم الحصة. قد تحتوي زجاجة واحدة على عدة حصص. إذا كنت تشرب الزجاجة بأكملها ، فقد تحتاج إلى مضاعفة أو مضاعفة المبالغ المدرجة في تصنيف حقائق التغذية. بعض المشروبات الرياضية تحتوي على الكافيين. إذا كنت تستهلك شرابًا رياضيًا يحتوي على الكافيين ، فتأكد من عدم إضافة الكثير من الكافيين إلى نظامك الغذائي. الكافيين قد يسبب تأثير مدر للبول على جسمك. هذا يعني أنك قد تضطر إلى التبول بشكل متكرر.
أشياء للإعتبار

يحدث الجفاف عندما تفقد سوائل أكثر مما تشرب. عندما لا يحتوي جسمك على كمية كافية من الماء ، لا يمكن أن يعمل بشكل صحيح. يمكن أن يتراوح الجفاف من خفيف إلى شديد. يمكن أن تشمل أعراض الجفاف:

الدوخة أو الشعور بالدوار
الغثيان أو القيء
تشنجات العضلات
فم جاف
عدم التعرق
من الصعب ، نبضات سريعة.

يمكن أن تشمل أعراض الجفاف الشديد الارتباك العقلي والضعف وفقدان الوعي. يجب أن تحصل على رعاية طبية طارئة على الفور إذا كان لديك أي من هذه الأعراض.
ما هو مرض الحرارة؟

يمكن أن يحدث المرض الحراري عندما يكون جسمك جافًا ولا يمكن تبريده بفعالية أثناء ممارسة الرياضة في الطقس الحار أو الرطب. هناك 3 مراحل من مرض الحرارة:

تشنجات الحرارية
الإرهاق الحراري
ضربة شمس

تشمل أعراض التشنجات تشنجات عضلية مؤلمة في الساقين أو المعدة أو الذراعين أو الظهر. أعراض استنفاد الحرارة أكثر خطورة. يمكن أن تشمل مشاعر ضعيفة أو ضعيفة ، والغثيان ، والصداع ، ونبض القلب السريع ، وانخفاض ضغط الدم.

الأمراض الأكثر خطورة المرتبطة بالحرارة هي ضربة الشمس. يمكن أن تشمل الأعراض درجة حرارة الجسم (أعلى من 104 فهرنهايت) ، ضربات القلب السريعة ، الجلد المسحوق ، التنفس السريع ، وربما الهذيان ، فقدان الوعي ، أو النوبات. يجب أن تحصل على رعاية طبية طارئة على الفور إذا واجهت أي أعراض لحروق الشمس. السكتة الدماغية غير المعالجة يمكن أن تؤدي إلى الموت.
كم من الماء كثيرا؟

هذا يعتمد على جسمك ونوع النشاط الذي تقوم به. تحدث إلى طبيب الأسرة إذا كانت لديك أسئلة حول كمية الماء التي تشربها أثناء التمرين.
عندما ترى الطبيب

يجب عليك زيارة الطبيب على الفور إذا كانت لديك أعراض الجفاف أو الانهاك الحراري أو حروق الشمس. يجب عليك أيضًا زيارة طبيبك إذا كان لديك أعراض لحالة نادرة تسمى قصور الغدة الدرقية. وتشمل هذه الارتباك ، والصداع ، والتقيؤ ، وتورم اليدين والقدمين.