كيفية الحصول على ما تحتاجه من الفيتامينات والمعادن

كيفية الحصول على ما تحتاجه من الفيتامينات والمعادن

المغذيات الدقيقة هي الفيتامينات والمعادن الموجودة في الطعام الذي يغذي جسمك ويساعد على الحفاظ على صحتك. من الضروري لصحتك العامة.

اختيار الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن كل يوم هو أفضل طريقة للحصول على ما يحتاجه الجسم لتكون صحية. ومع ذلك ، فقد وجدت الأبحاث باستمرار أن معظم الأميركيين يعانون من نقص في النظم الغذائية التي تفتقر إلى كمية كافية من الفيتامينات والمعادن.

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، لا يحصل الأمريكيون البالغون عادة على ما يكفي من العناصر الغذائية التالية:

الكلسيوم
بوتاسيوم
الأساسية
المغنيسيوم
الفيتامينات A و C و D و E

الطريق إلى تحسين الصحة

حاول دمج المزيد من هذه العناصر الغذائية في نظامك الغذائي اليومي. ضع في اعتبارك أنه من الأفضل الحصول على هذه العناصر الغذائية من خلال الطعام ، بدلاً من تناول الفيتامينات المتعددة. هذا لأنه من الأسهل لجسمك امتصاص المغذيات الدقيقة من خلال الطعام.

إذا كنت غير قادر على الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها من الطعام وحده ، اسأل طبيبك عما إذا كانت المكملات الغذائية مناسبة لك.

الكلسيوم

يحتاج جسمك إلى الكالسيوم لبناء عظام وأسنان قوية في مرحلة الطفولة والمراهقة. كشخص بالغ ، تحتاج إلى الكالسيوم للحفاظ على كتلة العظام. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يجب أن يحصل المواطن الأمريكي العادي (حوالي 2000 سعر حراري يوميًا) على 1136 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا.

الأطعمة التالية هي مصادر جيدة للكالسيوم:

زبادي قليل الدسم أو قليل الدسم (8 أونصات = 345-452 ملليغرام)
جبن خالي الدسم أو قليل الدسم (2 أونصة = 400 ملليغرام)
حليب قليل الدسم (1 كوب = 290 ملليغرام) أو حليب خالي الدسم (1 كوب = 306 ملليغرام)
الأسماك والمأكولات البحرية مثل السردين (3 أونصات = 325 ملليغرام) وسمك السلمون الوردي (3 أونصات = 181 ملليغرام) وجثم المحيط (3 أونصات = 116 ملليغرام)
فاصوليا مثل فول الصويا (1/2 كوب = 130 ملليغرام) والفاصوليا البيضاء (1/2 كوب = 96 ملليغرام)
السبانخ (1/2 كوب = 146 ملليغرام)
دقيق الشوفان (1 عبوة = 99-110 ملليغرام).

الذين قد لا يحصلون على ما يكفي؟

الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 9 إلى 13 سنة.
الفتيات من 9 إلى 18 سنة.
الرجال أكثر من 70 سنة.
النساء فوق 50 سنة.
النباتيون والنباتيون.
الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.

نصيحة سريعة: اللوز يحتوي على الكالسيوم ، وجبة خفيفة مثالية. حزمة حفنة لاتخاذ للعمل أو المدرسة للحصول على دفعة صحية.

بوتاسيوم

اتباع نظام غذائي غني بالبوتاسيوم يساعد الجسم على الحفاظ على ضغط دم صحي. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بأن تستهلك الولايات المتحدة في المتوسط ​​4044 ملليغرام من البوتاسيوم كل يوم.

الأطعمة التالية هي مصادر جيدة للبوتاسيوم:

البطاطس:
بطاطا حلوة (1 بطاطا حلوة = 694 ملليغرام)
بطاطس بيضاء (1 بطاطا = 610 ملليغرام)
فاصوليا:
فاصوليا بيضاء (1/2 كوب = 595 ملليغرام)
فول الصويا (1/2 كوب = 485 ملليغرام)
حبوب ليما (1/2 كوب = 484 ملليغرام)
حبوب الكلى (1/2 كوب = 358 ملليغرام)
زبادي:
زبادي خالي من الدهون (8 أونصات = 579 ملليغرام)
زبادي قليل الدسم (8 أونصات = 531 ملليغرام)
حليب:
الحليب الخالي من الدهون (1 كوب = 382 ملليغرام)
حليب قليل الدسم (1 كوب = 366 ملليغرام)
فاكهة:
موز (موز متوسط ​​= 422 ملليغرام)
الخوخ (1/4 كوب = 398 ملليغرام)
البطيخ (1/4 متوسط ​​البطيخ = 368 ملليغرام)
بطيخ (1/8 متوسط ​​شمام = 365 ملليغرام)
سمك:
سمك الهلبوت (3 أونصات = 490 ملليغرام)
سمك التونة الصفراء (3 أوقية = 484 ملليغرام)
السمك الصخري (3 أونصات = 442 ملليغرام)
سمك القد (3 أونصات = 439 ملليغرام)
المنتجات المستندة إلى الطماطم:
لصق (1/4 كوب = 664 ملليغرام)
هريس (1/2 كوب = 549 ملليغرام)
عصير (3/4 كوب = 417 ملليغرام)
صلصة (1/2 كوب = 405 ملليغرام)

الذين قد لا يحصلون على ما يكفي؟

البوتاسيوم هو المغذيات التي يفوتها الأمريكيون.

نصيحة سريعة: اقطع الموز وخلطه بفنجان من الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم لصنع وجبة خفيفة صحية أو غداء خفيف.

المغنيسيوم

المغنيسيوم هو مغذ يساعد الجسم على إنتاج الطاقة ويساعد العضلات والشرايين والقلب على العمل بشكل صحيح. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يجب أن يتلقى البالغ الأمريكي 380 ملليغرام من المغنيسيوم يوميًا.

الأطعمة التالية هي مصادر جيدة للمغنيسيوم:

خضروات:
قرع (1 أونصة = 151 ملليغرام)
السبانخ (1/2 كوب = 81 ملليغرام)
شكل الأرض (نصف كوب = 50 ملليغرام)
نخالة النخالة (1 أوقية = 103 ملليغرام)
فاصوليا:
فول الصويا (1/2 كوب = 74 ملليغرام)
فاصوليا بيضاء (1/2 كوب = 67 ملليغرام)
فاصوليا سوداء (1/2 كوب = 60 ملليغرام)
الفاصوليا بحرية (1/2 كوب = 48 ملليغرام)
فاصوليا شمالية رائعة (1/2 كوب = 44 ملليغرام)
التوفو (1/2 كوب = 47 ملليغرام)
الأرز البني (1/2 كوب = 42 ملليغرام)
المكسرات:
برازيلي برازيلي (1 أوقية = 107 ملليغرام)
اللوز (1 أوقية = 78 ملليغرام)
الكاجو (1 أوقية = 74 ملليغرام)
الفول السوداني (1 أوقية = 50 ملليغرام)

الذين قد لا يحصلون على ما يكفي؟

السود غير اللاتينيين.
الأطفال من 4 إلى 18 سنة.
البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 51 وما فوق.
الناس الذين يعانون من السمنة المفرطة.

فيتامين أ

فيتامين (أ) يرتبط الرؤية