8 من أفضل مصادر الكالسيوم الغذائية (بعد الألبان فقط)

8 من أفضل مصادر الكالسيوم الغذائية (بعد الألبان فقط)

 
هل تعتقد أن ممر الألبان هو المكان الوحيد للحصول على الكالسيوم؟

حتى لو لم تكن خبيرًا في التغذية ، فمن المحتمل أن تعرف شيئًا أو اثنين عن الكالسيوم. يعرف معظم الناس أن هذا المعدن مهم لصحة العظام ، وربما يتخيل كوبًا من الحليب أو اللبن الزبادي. عندما يتعلق الأمر بمصادر جيدة للكالسيوم ، يميل الجميع إلى التفكير في منتجات الألبان أولاً.

ومع ذلك ، فإن الخبراء الآن لديهم فهم أكثر دقة لصحة الكالسيوم والعظام. العظام القوية تتطلب العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى ، وفقا لمدرسة هارفارد للصحة العامة. Chan: فيتامين K ، فيتامين D ، البروتين ، فيتامين A ، على سبيل المثال لا الحصر.

وشيء آخر: يمكن أن تكون منتجات الألبان عالية في الدهون المشبعة والكوليسترول ، وتناول كميات كبيرة من الحليب كامل الدسم يوميًا قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. لهذا السبب ، يوصي خبراء التغذية بالحصول على الكالسيوم من مجموعة متنوعة من مصادر الأغذية - وليس فقط منتجات الألبان.

توصي الأكاديمية الوطنية للعلوم بـ 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا - بمن فيهم النساء الحوامل أو المرضعات. من تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ، يجب عليهم زيادة استهلاكهم إلى 1200 ملغ. ومع ذلك ، فإن هذه التوصية مرتفعة وتهدف إلى ضمان كمية كافية. على النقيض من ذلك ، تقترح منظمة الصحة العالمية (WHO) ببساطة ما بين 400 و 500 ملغ من الكالسيوم في اليوم للوقاية من هشاشة العظام. تشدد منظمة الصحة العالمية (WHO) أيضًا على العادات المهمة الأخرى إلى جانب تناول الكالسيوم للحفاظ على صحة العظام ، مثل النشاط البدني ، وانخفاض تناول الصوديوم ، والاستهلاك الكافي للفواكه والخضروات الطازجة.

فيما يلي بعض أهم مصادر الكالسيوم داخل وخارج ممر الألبان.

• زبادي قليل الدسم: 415 مجم في 8 أوقية
• الخضروات الخضراء: 357 ملغ في كوب واحد (مطبوخ)
• الحليب منزوع الدسم: 306 ملغ في 1 كوب
• حليب الصويا: 306 م في كوب واحد ، اعتمادًا على العلامة التجارية
• البازلاء السوداء العينين: 211 ملغ في 1 كوب
• سمك السلمون المعلب: 181 ملغ في 3 أوقية
• مجموعة التوفو الكالسيوم: 163 ملغ في 3 أوقية
• بوك تشوي: 158 ملغ في 1 كوب (مطبوخ)

مصدر الكالسيوم من منتجات غير الألبان ، مثل الخضروات الخضراء ، له فوائد تتجاوز صحة العظام ، مثل أطنان من الهضم الصديق للألياف ومجموعة من المواد الغذائية - الفولات والفوسفور والبوتاسيوم ، على سبيل المثال لا الحصر. كما أنه يحتوي على سعرات حرارية أقل بكثير من الألبان ، وليس لديه دهون مشبعة ، ويحتوي على صفر غرام من الكوليسترول (لطيف!).