كيفية القيام اللوحة الأم بشكل صحيح لبناء القوة والاستقرار

كيفية القيام اللوحة الأم بشكل صحيح لبناء القوة والاستقرار

إنه تمرين شائع ، ولكن إذا لم تقم بذلك بشكل صحيح ، فلن تحصل على فوائد كاملة. يشرح المدرب القوة والتكييف

تعمل اللوحة على تقوية عضلاتك الأساسية ، ورغم أنها شائعة ، فهي تمرين متقدم.

للوحة الأمامية ، استلق على بطنك ، ثم ارفع نفسك على ذراعيك وقدميك. تريد خط مستقيم من كتفيك ، من خلال الوركين ، إلى ركبتيك. إذا كنت تكافح لتولي هذا المنصب ، ضع ركبتيك على الأرض. تمتص زر البطن قليلاً للتأكد من تنشيط عضلات النواة العميقة. إذا لم تفعل ذلك ، يمكنك استخدام عضلات البطن الخارجية فقط ، بدلاً من العضلات الأقرب إلى العمود الفقري والحوض.

للحصول على لوحة جانبية ، استلق على جانبك وادعم نفسك في مرفقك ومساعدتك. يجب أن يكون هناك خط مستقيم من كتفك إلى ركبتك. الخطأ الشائع هو تراجع الوركين بالقرب من الأرض ، لذلك احترس من ذلك. ثم مبادلة الجانبين.
العمر ليس حاجزًا: تعرف على أقدم الرياضيين في العالم
قراءة المزيد

ابدأ بالنقر فوق أي لوحة لمدة 15 إلى 20 ثانية ، مع مجموعتين إلى ثلاث مجموعات. بمجرد أن تتمكن من السيطرة على المجموعات الأربع ويمكنك الاحتفاظ بها لمدة دقيقة ، فأنت تريد أن تجعل الأمر أكثر صعوبة. من اللوحة الجانبية ، يمكنك الغوص - خفض الفخذ إلى الأرض والعودة مرة أخرى. باستخدام لوحة أمامية ، ارفع الكعب - ارفع الساق اليمنى ، ضعها لأسفل ، ثم كرر مع اليسار. لا ينبغي أن يكون بعيدًا عن الأرض ، فقط ثلاثة أو أربعة سنتيمترات ، لكنه يضيف تحديًا للاستقرار ويشاركك في لمعانك.