تغيير النظام الغذائي الخاص بك: اختيار الأطعمة المغذية

تغيير النظام الغذائي الخاص بك: اختيار الأطعمة المغذية

 

 
تحتوي الأطعمة المغذية (أو المغذيات الثقيلة) على العديد من الفيتامينات والمعادن وبعض السعرات الحرارية. كما أنها منخفضة في السكر والصوديوم والنشويات والدهون السيئة. يحتاج جسمك إلى الفيتامينات والمعادن ، والمعروفة باسم المغذيات الدقيقة. يغذي جسمك ويساعد في الحفاظ على صحتك. يمكن أن تقلل من خطر الأمراض المزمنة. الحصول عليها من خلال الطعام يضمن أن جسمك يمكن أن تمتصه بشكل صحيح.

يجب عليك اختيار نظام غذائي يتكون من الأطعمة الغنية بالمغذيات. حاول أن تأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة للحصول على الفيتامينات والمعادن المختلفة. تشمل الأطعمة المغذية بشكل طبيعي الفواكه والخضروات. اللحوم الخالية من الدهن والسمك والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والبقول والمكسرات والبذور غنية بالمواد المغذية.
الطريق إلى تحسين الصحة

قد لا تحصل على جميع المغذيات الدقيقة التي يحتاجها جسمك. يميل الأمريكيون إلى تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية وانخفاض المغذيات الدقيقة. تحتوي هذه الأطعمة غالبًا على السكر المضافة والصوديوم (الملح) والدهون المشبعة أو غير المشبعة. هذا النوع من النظام الغذائي يساهم في زيادة الوزن. يمكن أن تزيد من خطر المشاكل الصحية ، مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، قد لا يحصل الأمريكيون البالغون على ما يكفي من المغذيات الدقيقة التالية.
مصادر الطعام
الكالسيوم منتجات الألبان قليلة الدسم ، بدائل الألبان ، البروكلي ، الخضار الورقية الداكنة ، السردين
موز ، البوتاسيوم ، البطيخ ، الزبيب ، المكسرات ، السمك ، السبانخ وغيرها من الخضار الداكنة
الفاصوليا (الفاصوليا المجففة والبازلاء) ، أطعمة الحبوب الكاملة ، النخالة ، البذور ، التفاح ، الفراولة ، الجزر ، التوت ، الفواكه والخضروات الملونة
السبانخ المغنيسيوم والفاصوليا السوداء والبازلاء واللوز
فيتامين (أ) البيض والحليب والجزر والبطاطا الحلوة والبطيخ
فيتامين C برتقال ، فراولة ، طماطم ، كيوي ، بروكلي ، فلفل أحمر و أخضر
فيتامين E الأفوكادو ، المكسرات ، البذور ، الحبوب الكاملة ، السبانخ وغيرها من الخضروات الورقية الداكنة



جميع الأطعمة المذكورة أعلاه هي خيارات جيدة. فيما يلي اقتراحات لتغيير نظامك الغذائي ليكون أكثر ثراءً بالمواد المغذية.
فاصوليا

الحبوب الكاملة الأطعمة قليلة الدسم. كما أنها غنية بالألياف والكربوهيدرات المعقدة. يساعدك هذا على الشعور بالشبع لفترة أطول ويمنع الأكل المفرط. تحقق من قائمة المكونات لرؤية كلمة "ممتلئة". على سبيل المثال ، دقيق القمح الكامل أو دقيق الشوفان الكامل. ابحث عن المنتجات التي تحتوي على 3 غرامات على الأقل من الألياف لكل وجبة. تحتوي بعض الطحين على الألياف ، لكنها ليست غنية بالمواد المغذية.

حدد هذه الأطعمة:

الشوفان قطع الصلب أو توالت
معكرونة القمح الكامل
خبز تورتيلا القمح الكامل
الحبوب الكاملة (القمح أو الجاودار) المفرقعات والخبز والقوائم
الأرز البني أو البري
الشعير والكينوا والحنطة السوداء والذرة الكاملة والقمح المتصدع.

فواكه وخضراوات

الفواكه والخضروات منخفضة بشكل طبيعي في الدهون. إنها تضيف العناصر الغذائية والنكهة والتنوع إلى نظامك الغذائي. ابحث عن الفواكه والخضروات الملونة ، وخاصة البرتقال والأخضر الداكن. إذا استطعت ، فاختر المنتجات العضوية. إنه خالي من المبيدات ويمكن أن يحتوي على المزيد من الفيتامينات والمعادن.

حدد هذه الأطعمة:

قرنبيط ، قرنبيط ، وبراعم بروكسل
الخضر الورقية ، مثل الضالة والملفوف والرومان وتشوي بوك
الخضار الورقية الداكنة ، مثل السبانخ واللفت
الاسكواش والجزر والبطاطا الحلوة واللفت والقرع
التقط البازلاء والفاصوليا الخضراء والفلفل الحلو والهليون
التفاح والخوخ والمانجو والبابايا والأناناس والموز
عنبية ، فراولة ، كرز ، رمان ، عنب
ثمار الحمضيات ، مثل الجريب فروت والبرتقال
الخوخ والكمثرى والبطيخ
الطماطم والأفوكادو.

اللحوم والدواجن والأسماك والفاصوليا

لحم البقر ، لحم الخنزير ، لحم العجل ، لحم الضأن

اختيار أجزاء قليلة الدسم من اللحوم الخالية من الدهون. ابحث عن الكلمات "round" أو "loin" أو "leg" بأسمائها. قلص الدهون قبل الطهي. تقليم أي دهون في الداخل ، قبل الأكل. الخبز ، وحفلات الشواء ، والتحميص هي أفضل الطرق لإعداد اللحوم. قلل من عدد المرات التي تتناول فيها لحم البقر ولحم الخنزير ولحم العجل ولحم الضأن. حتى الجروح الخالية من الدهون تحتوي على المزيد من الدهون والكوليسترول من مصادر البروتين الأخرى.

دواجن

صدور الدجاج قطع جيدة من الدواجن. فهي منخفضة الدهون ونسبة عالية من البروتين. أخرج الجلد والدهون الخارجية قبل الطهي. الخبز ، التحميص ، التحميص ، التحميص هي أكثر الطرق صحية لإعداد الدواجن.

سمك

يجب أن تكون الأسماك الطازجة والمحار رطبة وواضحة اللون. يجب أن تكون الرائحة نظيفة ولحمها ينبض. إذا لم تكن الأسماك الطازجة متوفرة ، فاختر الأسماك المعلبة أو منخفضة الملح. تعتبر الأسماك الزيتية البرية أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية. ويشمل ذلك سمك السلمون والتونة والماكريل والسردين. الصيد الجائر ، والبخار ، والخبز ، والتخمير هي أفضل الطرق لإعداد الأسماك.

الفول وغيرها من المصادر غير اللحوم

يمكن أن تكون مصادر البروتين غير اللحوم غنية بالمواد المغذية. جرب وجبة من الفول أو زبدة الفول السوداني أو غيرها من المكسرات أو البذور.

حدد هذه الأطعمة:

قطع لحم البقر ولحم الخنزير ولحم العجل ولحم الضأن
تركيا لحم الخنزير المقدد
دجاج مطحون أو ديك رومي
سمك السلمون البري وغيرها من الأسماك الزيتية
سمك الحدوق وغيرها من الأسماك البيضاء
تونة (معلبة أو طازجة)