5 من أفضل المصادر الغذائية لأحماض أوميغا 3 الدهنية

5 من أفضل المصادر الغذائية لأحماض أوميغا 3 الدهنية

 
انطلاقًا من شعبية نخب الأفوكادو على انستغرام وانتشار خيارات زيت الزيتون البكر الفاخرة في متجر البقالة ، يبدو أننا تخلصنا أخيرًا من مخاوفنا من "الدهون الجيدة". (شكرا لله). كل الدهون ، نحن الآن على دراية جيدة بالفرق بين الدهون المشبعة وغير المشبعة ، ويسعدنا إضافة هذا الأخير مرة أخرى في وجباتنا (فلدي هذا الجو ، بعد كل شيء).

أحد الأحماض الدهنية المسماة الأحماض الدهنية أوميغا 3 هو نوع من الدهون غير المشبعة المتعددة. وجدت دراسة أجرتها Mayo Clinic لأكثر من 32000 مشارك أن تناول المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن يقلل من أحداث القلب والأوعية الدموية (مثل النوبات القلبية) بنسبة تصل إلى 45 في المئة ويمكن أن يقلل من مستويات الدهون الثلاثية بنسبة تصل إلى 50 في المئة. يبدو وكأنه عذر جيد للغاية لطلب لفة السلمون لتناول طعام الغداء ، أليس كذلك؟

الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية لجسمك للعمل على النحو الأمثل. أنها تساعد على تشكيل هياكل غشاء الخلية ، وخاصة في الدماغ. في عام 2015 ، لاحظت مراجعة لعقود من الأبحاث حول الفوائد المحتملة للأوميغا 3 ، والتي قد تؤدي إلى إضافة القليل من هذه الأحماض الدهنية إلى خطة الوجبة الخاصة بك للمساعدة في الحفاظ على ذاكرتك والتعلم من خلال منع الالتهاب في عقلك مع تقدمك في العمر.

إن أكثر مصادر الغذاء وضوحًا في أوميغا 3 هي الأسماك ، لكن هؤلاء السباحين لا يصنعونها بالفعل. تحصل الأسماك على أوميغا 3 من الطحالب الدقيقة في الماء ، حيث يتم تصنيع الأحماض الدهنية في الأصل.

من أجل الصحة المثالية ، يحتاج الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 عامًا أو أكبر إلى حوالي 1.6 غرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية يوميًا ، وتحتاج النساء إلى 1.1 غرام. تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى 1.4 غرام و 1.3 غرام على التوالي.

قبل استخدام مكملات زيت السمك ، إليك أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية التي يمكنك تجربتها.

سمك السلمون الأطلسي المستزرع: 2 غرام من أوميغا 3 في 3 أونصات

الأنشوفة ، المعلبة في الزيت والبنك: 1.8 غرام من أوميغا 3 في 3 أوقية

سمك الرنجة الأطلسي: 1.8 جرام من أوميغا 3 في 3 أونصات

الماكريل الأطلسي: 1.1 جم من أوميغا 3 في 3 أوقية

التونة البيضاء ، المملوءة بالنفط والبنك: 1 غرام من أوميغا 3 في 3 أوقية

ومع ذلك ، سوف ترغب في اختيار الأسماك بعناية ، لأن بعض أنواع الأسماك تحتوي على كميات كبيرة من الزئبق. توصي إدارة الغذاء والدواء (FDA) ووكالة حماية البيئة (EPA) بتناول حصتين أو ثلاث وجبات من الأسماك المختلفة كل أسبوع ، وخاصةً للنساء والأطفال. جرب وصفة السلمون الخشخاش السهلة للغاية ، وهي عشاء في منتصف الأسبوع (مع جرعة أوميغا 3 صحية من القلب).